Nuestra dietista es entrevistada por
cmd sport: "Los ciclistas que cuidan su dieta después de la carrera mejoran su rendimiento"
Podéis ver la entrevista completa en el siguiente enlace:
Entrevista a
Nuria Martínez, dietista-nutricionista diplomada, responsable del área de
Nutrición Deportiva de DietetiK
"Los ciclistas que cuidan su dieta tras una carrera mejoran su
rendimiento"
La dieta en
la fase de recuperación, un hábito obligatorio para el ciclista
Normalmente
los ciclistas se preocupan mucho de su alimentación durante la preparación de
una prueba o durante la realización de la misma, pero ‘se relajan’ en este
sentido cuando la carrera finaliza. Nuria Martínez, dietista-nutricionista
diplomada responsable del área de Nutrición Deportiva de la empresa DietetiK,
incide en la importancia de seguir una dieta adecuada después del gran esfuerzo
de una carrera en bicicleta y explica las pautas a seguir.
¿Cuál es la
importancia de la nutrición en la fase de recuperación?
Después de
una carrera el principal objetivo es restablecer las reservas de glucógeno y
reponer líquidos y electrolitos. Es muy importante aprovechar las 2 horas
siguientes a la finalización de la carrera, ya que en este momento el músculo
se hace muy sensible a la insulina y a la glucógeno sintetasa (enzima encargada
de formar el glucógeno) y la velocidad de formación de glucógeno alcanza su
punto máximo. Por lo tanto hay que consumir una comida rica en hidratos de
carbono de alto índice glucémico, ya que estos se transforman en glucógeno
mucho más rápidamente que aquellos con bajo índice glucémico. Es muy
recomendable acompañar estos hidratos de carbono con algo de proteína o
aminoácidos porque potencian el efecto de los hidratos a la hora de la
formación del glucógeno muscular (efecto sinérgico). Además repararemos el daño
muscular que se produce siempre durante la carrera.
¿Qué riesgos
puede presentar para el organismo de un ciclista no llevar a cabo una correcta alimentación después de un gran esfuerzo? ¿Se puede ver afectado el rendimiento
en el próximo entreno?
Por supuesto
que se ve afectado su rendimiento en el próximo entreno y más si es al día
siguiente al fin de la carrera. Si no se hace una buena recuperación los
niveles de glucógeno muscular estarán muy bajos y se sentirá agotado. Los
riesgos son que su rendimiento bajará notablemente y tardará casi 1 semana en
recuperar todo ese glucógeno perdido en la carrera.
Si bien cada
caso es diferente, ¿qué alimentos deben estar presentes y cuáles no en este
tipo de dietas?
Deben estar
presentes, como ya hemos comentado, los hidratos de carbono de alto índice
glucémico, es decir, los de absorción rápida, como por ejemplo glucosa,
sacarosa, arroz, patata cocida y pasta. El problema es que estos alimentos no
apetecen al finalizar la carrera debido al esfuerzo físico. Así que los podemos
sustituir por un batido con hidratos de carbono de alto índice glucémico (se venden
muchos preparados) con proteínas de rápida absorción y alta calidad como las de
suero de leche.
Las
proporciones serían las siguientes: 1g/kg de peso para los HC y 0,5 g/kg de
peso para las proteínas. Los batidos que vienen en polvos son muy recomendables,
ya que son fáciles de preparar y los líquidos son más fáciles de ingerir cuando
no tenemos mucho apetito. Así para una persona de 70 kg, el batido debe llevar
70 g de HC y 35 g de aminoácidos o proteínas. Pero si preferimos alimentos
naturales una buena opción sería un arroz con leche, ya que contiene azúcar y
arroz (ambos HC de alto índice glucémico) y las proteínas de la leche (mejor si
es desnatada) o un par de barritas de cereales más un vaso de leche desnatada.
Y no son recomendables para esta fase alimentos grasos o muy pesados como
mantequillas, aceites, pates, quesos curados, embutidos, etc.
¿Y la
ingestión de líquidos?
Se debe
reponer el líquido perdido para tener una buena recuperación, la forma ideal
sería una bebida con algo de hidratos de carbono y sodio (bebidas isotónicas)
ya que se absorben mejor que el agua sola. En cuanto a las cantidades varía
según cada individuo, pero beber más de 800 ml de agua por hora es difícil de
asimilar por el estómago e intestino. En carreras muy extremas donde hay riesgo
de deshidratación (situaciones extremas de calor y humedad, sumado a esfuerzo
intenso) también estarían recomendadas las bebidas hipertónicas ya que
rehidratan más rápidamente, aunque hay que tener cuidado con este tipo de
bebidas porque pueden producir molestias intestinales como diarreas o vómitos.
¿Cuántos
días suele durar esta dieta de recuperación?
Suele durar
24-48 horas. Las primeras 24 horas son fundamentales para reponer el glucógeno
perdido y a partir de las 48 horas ya se puede seguir con la dieta de
entrenamiento habitual.
¿En qué se
distingue la nutrición post-carrera en el caso de bicicleta de montaña o de
carretera?
En el caso
de bicicleta de montaña el esfuerzo va variando según el terreno, en cambio en
la de carretera el esfuerzo es más lineal. Por tanto, el músculo se desgasta
más en la de montaña por las constantes variaciones de demanda de energía.
¿Cómo
influyen factores como el sexo, la edad o la forma física del ciclista?
La forma
física del ciclista es fundamental. Las otras variables dependen mucho del
entrenamiento y la dieta que hayan seguido los días previos a la carrera. Es
decir, un hombre joven, poco entrenado y mal alimentado aguantará menos que una
mujer más mayor que él pero que ha seguido un entrenamiento exhaustivo y una
buena alimentación. Desde www.dietetik.es
recomendamos que se pongan en manos de un especialista para que les asesoren en
el tipo de dieta que deben seguir, ya que él tendrá en cuenta diversos factores
que influirán directamente en su rendimiento.
¿Cada
ciclista necesita una dieta de recuperación a medida?
Los
alimentos a ingerir son los mismos, lo que sí que varía son las concentraciones
de hidratos de carbono y proteínas como ya hemos comentado anteriormente. Estas
variaciones vienen determinadas por el peso del ciclista y por alguna
patología, si existiera. Por ello en nuestra empresa hemos creado un plancompleto de alimentación para los deportistas en los cuales se distingue entre
alimentación de entrenamiento, de pre-competición, de competición y de
recuperación.
El ciclista
popular, ¿es más reacio a seguir unas pautas nutricionales después de una
carrera? ¿Por qué?
Porque no le
parece necesario, piensa que haciendo un buen almuerzo a base de alimentos
“consistentes”, que en su mayoría son carnes grasas, y beber agua en abundancia
ya es suficiente. La realidad es que hemos comprobado que no es así. Y muchos
de los ciclistas no profesionales que tratamos desde DietetiK han notado una
mejoría notable en su rendimiento y una recuperación más rápida siguiendo
correctamente la fase de recuperación.
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información: www.dietetik.es
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