La mayor parte de la proteína que consumimos a diario proviene de origen animal (por no decir la totalidad). Y si intentamos comer proteína de origen vegetal y así evitamos consumir tanto colesterol y grasa saturada??
Además,
la proteína de origen vegetal nos aporta mucha fibra así como una gran variedad
de vitaminas y minerales.
Conozcámoslas
un poco más:
GARBANZOS
La
legumbre perfecta con alto contenido en aminoácidos esenciales (de los que el
organismo no puede fabricar, tenemos que ingerirlos a través de los alimentos.
19
g de proteína por cada 100 g
PISTACHOS
El
pistacho es un fruto seco con gran aporte proteico. Rico además en fibra,
calcio, potasio, magnesio y hierro.
20
g de proteína por cada 100 g
ALTRAMUCES
Legumbre
muy rica en proteína y perfecta para tomar como aperitivo. Son ricos en
potasio, sodio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y contienen numerosas
vitaminas: C, A, B1, niacina y ácido fólico.
39
g de proteína por cada 100 g
AVENA
Perfecta
para tomar en el desayuno con fruta y/o bebida de soja.
2,4
g de proteína por 100 g
SEMILLAS DE CHÍA
La
chía es una planta con un 20% de proteínas. Además, es rica en ácidos grasos
Omega 3, calcio, magnesio, manganeso y fósforo, fibras y antioxidantes.
Para
aprovechar todas sus propiedades conviene moler las semillas o hidratarlas
previamente.
21
g de proteína por cada 100 g
SEITÁN
Preparado
alimenticio a partir de gluten de trigo, que tiene un alto valor proteico. Es
el ingrediente perfecto para hacer recetas sustituyendo a las carnes.
24
g de proteínas por cada 100 g
LENTEJAS
Ricas
en proteína, fuente de hidratos y sin apenas grasa.
Combinadas
con arroz conforman la proteína completa, superando incluso el valor de algunas
carnes. Aparte de consumirlas en guisos junto con otras verduras, también se
pueden comer en ensaladas y elaborar hamburguesas o albóndigas a base de
lentejas.
9
g por cada 100 g de lentejas hervidas
SOJA
Contiene
un alto valor de proteínas, incluso más que muchas carnes y pescados, mientras
que apenas aporta grasa.
El
formato más proteico sería la harina de soja, con 37,3 g de proteína por cada 100
g.
La
soja se puede ingerir como bebida vegetal, soja texturizada, tofu o edamame.
Cocida como soja roja, negra y verde.
SEMILLAS DE CALABAZA
Conocidas
como pipas de calabaza. Puedes consumirlas solas o utilizarlas para aderezar
ensaladas y pastas o para hacer hamburguesas vegetales.
19
g por cada 100 g de producto en crudo,
QUINOA
Este
pseudocereal libre de gluten contiene todos los aminoácidos esenciales y mucha
fibra.
16,5
g por cada 100 g.
GUISANTES
Contienen
los nueve aminoácidos esenciales y se considera una proteína completa de muy
alta calidad. Además, tienen efecto saciante por su alto contenido en fibra.
5
g de proteína por cada 100 g.
ALGA ESPIRULINA
Una
microalga de alto valor nutritivo gracias a su aporte en proteínas, vitaminas y
minerales.
Puedes
añadirla a cremas de verduras en su formato en polvo o para aliñar ensaladas.
PROTEÍNA DE SOJA TEXTURIZADA
Un
ingrediente ideal para hacer carnes vegetales, y tiene un alto porcentaje en
proteínas. Se utiliza para sustituir a la carne picada animal en cualquier
plato, con ella puedes elaborar una boloñesa tradicional o unos canelones
caseros.
50 de proteína por cada 100 g
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