Wednesday, 5 March 2014

COLESTEROL, TAN MALO COMO DICEN?


Empezaré mostrando 3 datos:

-     1. El hígado produce el 80 % del colesterol

-     2. El 40% de los españoles lo tiene alto

-     3. La dieta es el arma más efectiva


El colesterol se ha convertido en el enemigo número uno de la salud en los países occidentales. Se considera que la hipercolesterolemia (tener niveles elevados de colesterol) es la mayor responsable de las enfermedades cardiovasculares, que son, a su vez, las principales causas de muerte. Pero paradógicamente, el colesterol es imprescindible para la vida. Es la base sobre la que se construyen numerosas sustancias con actividades biológicas y fisiológicas esenciales como las hormonas sexuales y corticosteroideas, estructuras celulares, vitamina D y sales biliares entre otras.

Pero entonces la pregunta es: Cuándo deja de ser beneficioso y empieza a ser un peligro para nuestra salud? Nuestro organismo es capaz de sintetizarlo, pero como es una molécula muy compleja y costosa de producir, estamos provistos de mecanismos muy potentes dispuestos a captarlo de los alimentos y reaprovecharlo. Esto hace que fácilmente se acumule en exceso, lo que sí resulta dañino.

Es necesario, sin embargo, diferenciar entre el colesterol “bueno” y el “malo”, que es el que verdaderamente resulta peligroso para nuestra salud. El colesterol se mueve en nuestro cuerpo a través de la corriente sanguínea unido a unas lipoproteínas, las de alta densidad (HDL) y las de baja densidad (LDL), que actúan como vehículos de transporte. Las HDL (colesterol “bueno”) son las responsables de llevar el colesterol al hígado, donde es reciclado o eliminado, evitando que se deposite en otros lugares. Por su parte, las LDL (colesterol “malo”) se encargan de trasportar el colesterol desde el hígado a los distintos órganos que lo necesitan. Cuando estas partículas de colesterol LDL circulan en exceso, aumenta el riesgo de que se adhieran a las paredes de las arterias. Su acumulación también facilita que se deterioren sus componentes: las partículas envejecidas se oxidan y se vuelven más “pegajosas” e “irritantes”. Son cambios que activan fenómenos de inflamación que endurecen las arterias y las van obstruyendo, lo que favorece la aparición de la arterioesclerosis, y con ella un mayor riesgo de sufrir un infarto o un ictus.


La alimentación es la clave

En lugar de recurrir a la medicación sistemática, y salvo casos muy extremos como la hipercolesterolemia familiar o genética en la que es prácticamente imposible conseguir controlar el colesterol sin recurrir a los fármacos, la mayoría de la población logra mejoras muy notables de su colesterol únicamente adoptando hábitos de vida cardiosaludables: una dieta adecuada y, sobre todo, regularidad en la práctica de ejercicio físico son claves para reducir hasta en un 13% el colesterol “malo” en apenas 4 meses. De esta forma, se disminuirán las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares como el infarto hasta en un 25%.

Hay una serie de nutrientes y de alimentos que han demostrado su eficacia a la hora de reducir el colesterol “malo” y/o aumentar el “bueno”. Cuantos más incluyas en tu dieta, más fácil te resultará mantener sus niveles a raya.
-          Omega 3: los ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3, como el DHA y el EPA, ayudan a protegernos de las enfermedades cardiovasculares: aumentan la vasodilatación arterial y reducen el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Una de las principales fuentes de omega 3 es el pescado azul (salmón, atún, sardinas,…) 
-          Esteroles vegetales: se trata de unas moléculas que se encuentran en las plantas y que son muy parecidas al colesterol animal. Los esteroles vegetales o fitoesteroles bloquean la absorción del colesterol del intestino. Se encuentran en aceites de maíz, soja, girasol y oliva. 
-          Aceite de oliva: gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, reduce los niveles de colesterol-LDL sin alterar los de HDL. 
-          Frutos secos: el consumo de una porción diaria de frutos secos (8-10 nueces) reduce el colesterol total en un 5% gracias a su contenido en fitoesteroles, fibra y vitamina E. 
-          Fibra soluble: la fibra soluble es aquella que atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Ayuda a reducir los niveles de colesterol porque favorece la eliminación de éste a través de las heces y forma un gel viscoso en el intestino que actúa como barrera física para la absorción del colesterol. Entre los alimentos ricos en fibra soluble se encuentra el arroz integral, las zanahorias, las manzanas, las legumbres y las semillas de lino. 
-          Soja: facilita el metabolismo del colesterol en el hígado e impide la degeneración de las moléculas trasportadoras de colesterol, cuya oxidación activa la formación de placas de aterosclerosis. De la soja se extrae la lecitina que reduce los niveles de LDL y aumenta los de HDL. 
-          Antioxidantes: es importante que en nuestra dieta abunden alimentos ricos en antioxidantes, ya se trate del chocolate negro, rico en flavonoides, los pigmentos de la uva que aportan polifenoles, o numerosas frutas silvestres que aportan antocianidinas.  
-          Avena: la configuración viscosa de los betaglucanos que contiene la avena forma una barrera que impide la absorción intestinal del colesterol y favorece su arrastre con el bolo fecal.


Sin alimentos prohibidos

En las dietas para el colesterol se suelen eliminar ciertos alimentos. Pero si de vez en cuando quieres darte un capricho, aquí tienes algunas claves para hacerlo sin que tus niveles de colesterol se disparen.
-          Tortilla: el límite está en 2 yemas a la semana. Puedes hacerte una tortilla de verduras con 1 huevo más 1 clara y así podrás tener otro huevo para hacerte un revuelto o añadirlo cocido a alguna ensalada o verdura. 
-          Carnes rojas: elige los tipos y partes con menos grasa (retírala siempre antes de cocinar). 
-          Marisco: mejor elegir los mariscos de concha (almejas, mejillón, berberechos, etc.) que los crustáceos (gambas, langostinos, etc.) o los cefalópodos (calamar, pulpo, etc.) 
-          Fritos: usa aceite de oliva y no introduzcas el alimentos hasta que el aceite esté bien caliente, aunque lo mejor es que en lugar de freír los alimentos, los pintes o vaporices con un poco de aceite y los cocines al horno. 
-          Embutidos: si quieres darte un capricho, opta por el jamón ibérico de bellota. Su consumo es beneficioso por la gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que contiene.-          Queso: procura elegir los más bajos en grasa y no los consumas en una misma comida junto con otros alimentos grasos como la carne roja o un postre dulce.
-          Bollería: siempre que sea posible, elige productos de repostería casera, que, aunque es calórica, se puede elaborar con grasas más saludables como el aceite de oliva o el de girasol. Si optas por la bollería industrial, fíjate en la etiqueta: lo ideal sería que las grasas saturadas no superaran la tercera parte de las grasas totales.

Especias anticolesterol

Además de dar sabor a tus platos y poder sustituir a otros condimentos más grasos, hay especias que también pueden ayudarte a controlar los niveles de colesterol. Añade a tu lista de la compra pimienta negra, jengibre, cúrcuma, azafrán y clavos de olor.


Ayuda de las plantas
-          Alcachofera: disminuye losniveles de colesterol y de LDL en la sangre. A su vez, evita la oxidación de las LDL y la formación de la placa aterosclerótica. 
-          Ajo: reduce los niveles del colesterol total y de los triglicéridos. Evita los problemas derivados de su aroma tomando su aceite en cápsulas. 
-          Borraja: el aceite de sus semillas es rico en ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos. También disminuyen la presión arterial. 
-          Alfalfa: sus fitoesteroles reducen la absorción de colesterol en el intestino disminuyendo los niveles de colesterol total, colesterol “malo” y triglicéridos.




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