Las antivitaminas son antinutrientes y su efecto consiste en mermar el valor nutricional del alimento que las contiene. En una alimentación sana, nutrientes y antinutrientes deben estar compensados para evitar estados carenciales.
Las antivitaminas son sustancias
orgánicas que se encuentran tanto en alimentos de origen animal como alimentos
de origen vegetal y antagonizan a determinadas vitaminas. Son los enemigos de
la nutrición y hay que conocerlos para poder combatirlos y neutralizar su
acción. Una alimentación equilibrada debe tener en cuenta la existencia de
estas sustancias para evitar carencias.
A continuación os explico algunas:
A continuación os explico algunas:
Es la antivitamina de la vitamina
B1 o Tiamina.
Se encuentra en peces, crustáceos
y moluscos.
Esta antivitamina es estable en
el frío, así mientras los mencionados alimentos se guardan en el frigorífico la
tiaminasa está inactivando a la tiamina y el porcentaje de pérdida de la
vitamina dependerá del tiempo de almacenamiento, pero se inactiva con el calor
de la cocción.
Todo ello no significa que no
podamos consumir moluscos crudos, como ostras, conchas finas, etc. Solamente
tenemos que comerlos con moderación. En cualquier caso siempre nos cabe la
posibilidad de consumir alimentos ricos en tiamina para compensar a la
antivitamina como los cereales integrales.
Podemos comer pescado crudo de
vez en cuando, siempre que su procedencia sea de total confianza, por el riesgo
reciente de anisakis (parásito).Pero en casa, lo más recomendable es cocinarlo
completamente para inactivar a la tiaminasa y no mantenerlo durante mucho
tiempo en refrigeración, si no lo vamos a consumir de inmediato, es mejor
meterlo en el congelador.
También existen sustancias
antitiamina en alimentos vegetales como coles de bruselas, nabos, judías,
arándanos y café. Por ejemplo, el ácido cafeico tiene acción antitiamina, es
decir, la destruye, por eso los grandes bebedores de café deben compensar la
pérdida de tiamina comiendo más alimentos que contengan esta vitamina.
Esta antivitamina es la
responsable de que los zumos de cítricos pierdan vitamina C si no se consumen
de inmediato.
Podemos encontrarla en los
siguientes alimentos: calabaza, pepinos, melón, col, zanahoria, patata, tomate,
guisante y cítricos, entre otros.
La acción de esta antivitamina
comienza en el momento en que trituramos o prensamos de forma mecánica el
alimento, porque se libera de las células vegetales rotas y oxida a la vitamina
C.
La ácido ascórbico oxidasa se
desnaturaliza con el calor (medio aprovechado por la industria).
Avidina:
Es la antivitamina de la biotina
o vitamina B7. Es una glucoproteína que se une a la biotina impidiendo su
absorción y, como consecuencia, su participación en el metabolismo.
Se encuentra en la clara de huevo
cruda, pero afortunadamente se inactiva con la cocción durante 3 o 5 minutos.
Por eso es importante que la clara del huevo esté bien hecha.
Niacinógeno:
Es la antivitamina de la Niacina,
se une con la vitamina bloqueando su utilización.
El maíz es rico en niacina, pero
está capturada por el niacinógeno. Esta unión solo es reversible en medio
alcalino, por eso en México, lugar en el que son muy típicas las tortitas de
maíz, tratan el maíz a 80ºC durante 30 minutos y luego los dejan reposando
durante toda la noche a temperatura ambiente, de esa forma se libera la niacina
atrapada.
Sustancias con acción antivitamina A:
Son dos, las sustancias que
inhiben la acción de los betacarotenos, precursores de la vitamina A:
La Lipooxidasa, que se encuentra
en las semillas de soja y es termoestable.
El Citral, es una sustancia
presente en los aceites aromáticos de los cítricos y antagoniza a la vitamina
A. Se utiliza en industria alimentaria como aromatizante en confituras, bebidas
refrescantes y mermeladas, pero normalmente las cantidades son muy pequeñas y
no suelen tener repercusiones para la salud porque está bajo control.
El efecto antagónico de estas
sustancias se contrarresta aumentando la cantidad de alimentos que contienen
vitamina A.
Sustancias de carácter polivalente: Taninos y fibra
Tanto los taninos como la fibra,
consumidos en exceso, pueden retener diferentes nutrientes, entre ellos
vitaminas, pero también proteínas y minerales.
Los taninos se encuentran en el
té, café, habas, algunas frutas, etc. y confieren un sabor áspero y
astringente.
La fibra tiene indudables efectos
beneficiosos para la salud, pero su consumo excesivo conduce al atrapamiento de
nutrientes.
Ya hemos visto cuáles son los
principales enemigos de las vitaminas, pero no solo las vitaminas pueden verse
“noqueadas”. En otra entrada seguiremos aprendiendo sobre los antinutrientes.
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