Thursday, 27 March 2014

ESTE SÁBADO CAMBIO DE HORA




La madrugada del sábado al domingo tendremos que adelantar el reloj 1h, a las 2h serán las 3h. Esto que parece un cambio insignificante puede afectarnos durante semanas.

Malestar general, cambios de humor y de ánimo e incluso trastornos digestivos…, estos son los principales efectos del cambio de hora.

Un estudio publicado en el 2008 encontró un nexo de unión entre el cambio de hora y el incremento en los infartos de miocardio en los tres días posteriores al cambio. Las personas que refieren cambio en sus patrones de sueño-vigilia y alteraciones transitorias en su bienestar pueden sufrir irritabilidad, cefaleas o incluso dificultades para mantener la atención y la concentración.




Cómo podemos minimizar estos efectos?
- Seguir una dieta rica en frutas, verduras y cereales
- Estar bien hidratado, bebiendo mínimo unos 6 vasos de agua al día.
- Hacer ejercicio suave, caminar, ir paseando en bicicleta, etc. puede ayudar a “regular” el reloj interno, aumenta la concentración de serotonina y de otros neurotransmisores en el cerebro.
- Dormir las 8h recomendadas, con horarios regulares tanto a la hora de acostarse como de levantarse.
- Tomar el sol durante una o dos horas en los días posteriores al cambio de horario también podría ayudar a sincronizar los ritmos.
- Evitar la ingesta de cafeína y alcohol.
- Adaptarse al cambio horario desde unos días antes, ir haciendo pequeños cambios graduales y progresivos de diez minutos cada día en el sentido del próximo cambio de hora.

Estos trastornos suelen durar unos 3-4 días así que ánimo que pronto pasarán…

Tuesday, 25 March 2014

COMBATE LA ASTENIA PRIMAVERAL

¿Empiezas a sentir fatiga y cansancio sin motivo aparente?, ¿sabes qué es la astenia primaveral?
Hoy te explicamos qué es y te damos algunos consejos para que lo consigas
¿Qué síntomas presenta?
La llegada de la primavera trae consigo cambios de temperatura, de luz, de horarios y de alimentación que pueden suponer importantes cambios para el organismo ya que a éste le cuesta adaptarse. Ante esta situación, el organismo reacciona manifestando una sensación de cansancio, agotamiento, somnolencia, falta de motivación, apatía, insomnio e irritabilidad. La astenia o fatiga primaveral afecta casi al 2% de la población y con mayor incidencia a mujeres de edades comprendidas entre los 35 y 60 años
¿Cuáles son las causas?
Suele ser una fatiga de carácter leve y las causas son difíciles de concretar, al parecer están relacionadas con el cambio climático que tiene lugar en esta época del año. La razón de este decaimiento es también una disminución notable de los niveles en sangre de una sustancia denominada endorfinas. Las endorfinas, conocidas coloquialmente como hormonas de la felicidad o del bienestar, se producen en el cerebro como respuesta a diversos estímulos y son capaces de retrasar la sensación de cansancio y aumentar el umbral del dolor. La fatiga es una señal del organismo que nos indica de esta manera la necesidad urgente de reposo, por lo que disminuye la actividad corporal y nos sentimos decaídos, con falta de energía. Los síntomas pueden durar varios meses pero van remitiendo conforme el organismo se adapta a la nueva situación. En algunos casos, la fatiga primaveral se ve acentuada en personas que padecen cuadros de ansiedad, depresión nerviosa, estrés o están sometidas a un gran esfuerzo físico o emocional. Una alimentación inadecuada también puede conducir a estados de fatiga o potenciar la fatiga ya existente. Si los síntomas no remiten y van acompañados de otros conviene consultar al médico por si enmascaran alguna patología de mayor importancia.
¿Qué tratamiento tengo que seguir?
No es necesario ningún tipo de tratamiento, la astenia primaveral cede conforme el organismo se va adaptando y esto puede durar unos días o varias semanas. De todas formas, como medida de prevención se aconseja tener un estilo de vida saludable: seguir una dieta equilibrada, respetar los horarios de las comidas, dormir las horas necesarias y hacer ejercicio físico de forma regular.


Consejos para sentirte lleno de energía
1. Cuida tu alimentación La primavera es un buen momento para adquirir buenos hábitos alimentarios. Como por ejemplo aumentar la presencia en nuestra dieta de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras de temporada. Podemos conseguir los nutrientes necesarios si hacemos una elección correcta de los alimentos: - Intenta evitar los azúcares simples (bollería, repostería, pastelería) y opta por los hidratos de carbono complejos, presentes en cereales, fruta y verdura, que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
- Da preferencia a los productos integrales (pan, tostadas integrales o cereales integrales), más ricos en fibra, vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B (presentes en la avena, germen de trigo y soja) y el magnesio (frutos secos), catalogados como nutrientes antifatiga.
- Evita el exceso de grasas saturadas y colesterol y aumenta la presencia en la dieta de ácidos grasos polinsaturados, como los omega-3, abundantes en el pescado azul y en productos enriquecidos.
- Limita el consumo de fritos, salsa, rebozados y comidas muy elaboradas. Opta por cocciones más ligeras como la plancha, el papillote, el horno o los salteados.
- Reduce el consumo de bebidas excitantes como el café o los refrescos de cola, no abuses del alcohol o de las especias. Una dieta equilibrada te ayudará a mantener un buen estado anímico. Sin embargo, en algunas ocasiones, cuando la ingesta no es la adecuada, es conveniente tomar algún complemento dietético rico en vitaminas del complejo B como el germen de trigo, soja o avena, vitamina C, jalea real, levadura de cerveza, polen o magnesio, entre otros.
2. Hidrátate Te recomendamos beber entre 1,5 y 2 litros de agua, también puede ser en forma de infusiones, mejor sin azúcar aunque podemos añadir algún edulcorante.
3. Haz ejercicio Al hacer ejercicio creamos endorfinas que nos hacen sentir mejor. No hace falta apuntarnos al gimnasio, con caminar cada día unos 45-60 minutos ya es suficiente. Mantén una vida activa, sube las escaleras en lugar de usar el ascensor, no uses el coche para trayectos cortos, etc.
4. Y sobre todo mantén una actitud positiva en tu día a día!
En la revista Próxima a ti encontrarás más consejos para poder superar estos cambios


Blog de recetas sanas: http://recetascocinasana.blogspot.com/
Contacta con la dietista: http://www.dietetik.es/

Tuesday, 11 March 2014

Las manzanas, cuándo tomarlas?

Últimamente me llegan muchas preguntas sobre cuándo tomar las manzanas, si cuando se  está estreñido o cuando se tiene diarrea. Y la respuesta es que se pueden tomar siempre pero variando la preparación, según sea el síntoma que tengamos. Me explico: la piel de la manzana es rica en pectina, una fibra muy soluble y por lo tanto nos ayuda en periodos de estreñimiento, sobre todo si la tomamos por la mañana. Pero cuando estamos con diarrea es preferible tomarla sin piel y rallada, es decir, cuando ya está de color marrón, ya que la pectina está oxidada y es cuando más nos ayuda.
En cuanto a variedades hay muchas, Fuji, Golden, Gala…, por ejemplo, las manzanas Val Venosta ,  las cuales he descubierto últimamente, tienen muchas más variedades como Red Delicious, Jonagold, Morgenduft y Pinova, y cada una de ellas tiene su acidez y textura propia.
http://www.ebuzzingvideo4.com/es/img_es/brief/valvenosta/tipos_valvenosta.jpg
También hay una receta especial para cada ocasión. Para síntomas de diarrea, además de rallada, también podemos tomarla al horno o en forma de compota, es decir, cocinada.
Pero las manzanas no siempre tenemos que asociarlas a diarrea o estreñimiento, son fuente de vitaminas y minerales y últimamente, se incluyen como un ingrediente habitual en más de una receta. Por ejemplo, la variedad Fuji, Gala o Red Delicious son ideales para elaborar salsas por su sabor dulce y aroma. Para guarniciones podemos utilizar la variedad Golden, Morgenduft, Pinova y Jonagold por su sabor ácido y dulce al mismo tiempo. Podemos preparar chips como aperitivos sanos o puré para acompañar carnes o pescados. Así que las manzanas Val Venosta nos ofrecen un gran abanico de texturas, sabores y colores, así casi seguro que encuentras tu manzana preferida entre sus variedades.
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Wednesday, 5 March 2014

COLESTEROL, TAN MALO COMO DICEN?


Empezaré mostrando 3 datos:

-     1. El hígado produce el 80 % del colesterol

-     2. El 40% de los españoles lo tiene alto

-     3. La dieta es el arma más efectiva


El colesterol se ha convertido en el enemigo número uno de la salud en los países occidentales. Se considera que la hipercolesterolemia (tener niveles elevados de colesterol) es la mayor responsable de las enfermedades cardiovasculares, que son, a su vez, las principales causas de muerte. Pero paradógicamente, el colesterol es imprescindible para la vida. Es la base sobre la que se construyen numerosas sustancias con actividades biológicas y fisiológicas esenciales como las hormonas sexuales y corticosteroideas, estructuras celulares, vitamina D y sales biliares entre otras.

Pero entonces la pregunta es: Cuándo deja de ser beneficioso y empieza a ser un peligro para nuestra salud? Nuestro organismo es capaz de sintetizarlo, pero como es una molécula muy compleja y costosa de producir, estamos provistos de mecanismos muy potentes dispuestos a captarlo de los alimentos y reaprovecharlo. Esto hace que fácilmente se acumule en exceso, lo que sí resulta dañino.

Es necesario, sin embargo, diferenciar entre el colesterol “bueno” y el “malo”, que es el que verdaderamente resulta peligroso para nuestra salud. El colesterol se mueve en nuestro cuerpo a través de la corriente sanguínea unido a unas lipoproteínas, las de alta densidad (HDL) y las de baja densidad (LDL), que actúan como vehículos de transporte. Las HDL (colesterol “bueno”) son las responsables de llevar el colesterol al hígado, donde es reciclado o eliminado, evitando que se deposite en otros lugares. Por su parte, las LDL (colesterol “malo”) se encargan de trasportar el colesterol desde el hígado a los distintos órganos que lo necesitan. Cuando estas partículas de colesterol LDL circulan en exceso, aumenta el riesgo de que se adhieran a las paredes de las arterias. Su acumulación también facilita que se deterioren sus componentes: las partículas envejecidas se oxidan y se vuelven más “pegajosas” e “irritantes”. Son cambios que activan fenómenos de inflamación que endurecen las arterias y las van obstruyendo, lo que favorece la aparición de la arterioesclerosis, y con ella un mayor riesgo de sufrir un infarto o un ictus.


La alimentación es la clave

En lugar de recurrir a la medicación sistemática, y salvo casos muy extremos como la hipercolesterolemia familiar o genética en la que es prácticamente imposible conseguir controlar el colesterol sin recurrir a los fármacos, la mayoría de la población logra mejoras muy notables de su colesterol únicamente adoptando hábitos de vida cardiosaludables: una dieta adecuada y, sobre todo, regularidad en la práctica de ejercicio físico son claves para reducir hasta en un 13% el colesterol “malo” en apenas 4 meses. De esta forma, se disminuirán las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares como el infarto hasta en un 25%.

Hay una serie de nutrientes y de alimentos que han demostrado su eficacia a la hora de reducir el colesterol “malo” y/o aumentar el “bueno”. Cuantos más incluyas en tu dieta, más fácil te resultará mantener sus niveles a raya.
-          Omega 3: los ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3, como el DHA y el EPA, ayudan a protegernos de las enfermedades cardiovasculares: aumentan la vasodilatación arterial y reducen el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Una de las principales fuentes de omega 3 es el pescado azul (salmón, atún, sardinas,…) 
-          Esteroles vegetales: se trata de unas moléculas que se encuentran en las plantas y que son muy parecidas al colesterol animal. Los esteroles vegetales o fitoesteroles bloquean la absorción del colesterol del intestino. Se encuentran en aceites de maíz, soja, girasol y oliva. 
-          Aceite de oliva: gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, reduce los niveles de colesterol-LDL sin alterar los de HDL. 
-          Frutos secos: el consumo de una porción diaria de frutos secos (8-10 nueces) reduce el colesterol total en un 5% gracias a su contenido en fitoesteroles, fibra y vitamina E. 
-          Fibra soluble: la fibra soluble es aquella que atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Ayuda a reducir los niveles de colesterol porque favorece la eliminación de éste a través de las heces y forma un gel viscoso en el intestino que actúa como barrera física para la absorción del colesterol. Entre los alimentos ricos en fibra soluble se encuentra el arroz integral, las zanahorias, las manzanas, las legumbres y las semillas de lino. 
-          Soja: facilita el metabolismo del colesterol en el hígado e impide la degeneración de las moléculas trasportadoras de colesterol, cuya oxidación activa la formación de placas de aterosclerosis. De la soja se extrae la lecitina que reduce los niveles de LDL y aumenta los de HDL. 
-          Antioxidantes: es importante que en nuestra dieta abunden alimentos ricos en antioxidantes, ya se trate del chocolate negro, rico en flavonoides, los pigmentos de la uva que aportan polifenoles, o numerosas frutas silvestres que aportan antocianidinas.  
-          Avena: la configuración viscosa de los betaglucanos que contiene la avena forma una barrera que impide la absorción intestinal del colesterol y favorece su arrastre con el bolo fecal.


Sin alimentos prohibidos

En las dietas para el colesterol se suelen eliminar ciertos alimentos. Pero si de vez en cuando quieres darte un capricho, aquí tienes algunas claves para hacerlo sin que tus niveles de colesterol se disparen.
-          Tortilla: el límite está en 2 yemas a la semana. Puedes hacerte una tortilla de verduras con 1 huevo más 1 clara y así podrás tener otro huevo para hacerte un revuelto o añadirlo cocido a alguna ensalada o verdura. 
-          Carnes rojas: elige los tipos y partes con menos grasa (retírala siempre antes de cocinar). 
-          Marisco: mejor elegir los mariscos de concha (almejas, mejillón, berberechos, etc.) que los crustáceos (gambas, langostinos, etc.) o los cefalópodos (calamar, pulpo, etc.) 
-          Fritos: usa aceite de oliva y no introduzcas el alimentos hasta que el aceite esté bien caliente, aunque lo mejor es que en lugar de freír los alimentos, los pintes o vaporices con un poco de aceite y los cocines al horno. 
-          Embutidos: si quieres darte un capricho, opta por el jamón ibérico de bellota. Su consumo es beneficioso por la gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que contiene.-          Queso: procura elegir los más bajos en grasa y no los consumas en una misma comida junto con otros alimentos grasos como la carne roja o un postre dulce.
-          Bollería: siempre que sea posible, elige productos de repostería casera, que, aunque es calórica, se puede elaborar con grasas más saludables como el aceite de oliva o el de girasol. Si optas por la bollería industrial, fíjate en la etiqueta: lo ideal sería que las grasas saturadas no superaran la tercera parte de las grasas totales.

Especias anticolesterol

Además de dar sabor a tus platos y poder sustituir a otros condimentos más grasos, hay especias que también pueden ayudarte a controlar los niveles de colesterol. Añade a tu lista de la compra pimienta negra, jengibre, cúrcuma, azafrán y clavos de olor.


Ayuda de las plantas
-          Alcachofera: disminuye losniveles de colesterol y de LDL en la sangre. A su vez, evita la oxidación de las LDL y la formación de la placa aterosclerótica. 
-          Ajo: reduce los niveles del colesterol total y de los triglicéridos. Evita los problemas derivados de su aroma tomando su aceite en cápsulas. 
-          Borraja: el aceite de sus semillas es rico en ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos. También disminuyen la presión arterial. 
-          Alfalfa: sus fitoesteroles reducen la absorción de colesterol en el intestino disminuyendo los niveles de colesterol total, colesterol “malo” y triglicéridos.




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